Posilovací hrazda patří mezi často přehlížené cvičební pomůcky. Není ale důvod hrazdu, jakkoliv opomíjet – s její pomocí jste totiž schopni kvalitně procvičit celé tělo v pohodlí domova.
Cviků, které lze na hrazdě provádět, existuje mnoho. Zde je ukázka několika cviků, ze kterých sestavíte ten nejlepší trénink na hrazdě:
5 nejlepších cviků na hrazdě:
1. Klasické přítahy
Uchopte hrazdu nadhmatem úchopem na šířku ramen a přitáhněte se nahoru, dokud nebudete mít bradu v úrovni tyče, poté pomalu spouštějte, dokud nebudete mít paže zcela natažené.
Pokud zpočátku nedokážete udělat plné přítahy, zkuste vyskočit do horní pozice a dolů se spouštět co nejpomaleji – tímto způsobem byste se měli dopracovat k opravdovým přítahům.
Tento klasický úchop procvičí bicepsy i předloktí a zároveň posílí zádové svaly, které stabilizují páteř.
2. Přítahy obráceným úchopem
Držte tyč dlaněmi blízko u sebe a podhmatem. Vytáhněte se nahoru, dokud nebudete mít bradu na úrovni tyče. Lokty držte u těla a v horní pozici zkuste vydržet 5 sekund.
Tímto cvikem zacílíte především na svaly zádové, bicepsy i tricepsy.
3. Přítahy nohou ve visu
Zavěste se na hrazdu a zvedněte se z podlahy, ale ruce nechte natažené a trup stabilní, poté pomalu zvedejte natažené nohy, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
Tento pohyb skvěle procvičuje přední část břišních svalů. Pro usnadnění cviku můžete pokrčit kolena.
4. Přítahy nohou k hrazdě
Tento cvik se provádí stejně jako přítahy nohou ve visu, ale na rozdíl od nich jdete chodidly nad úroveň hlavy a pohybujete plně nataženýma nohama, kterýma se snažíte dotknout hrazdy.
Vzhledem k většímu rozsahu pohybu procvičujete svaly natahující kyčle intenzivněji než při předchozím cviku. Kromě spodních břišních svalů se více zapojují i horní břišní svaly.
5. L-sit přítahy
Položte ruce dlaněmi dolů kolem hrazdy na cvičení a zavěste se. Zvedněte natažené nohy tak, aby byly rovnoběžně se zemí a vaše tělo tak vytvořilo tvar písmene L.
Pomocí paží se vytáhněte nahoru a nohy držte stále rovnoběžně se zemí. Pomalu spusťte paže zpět dolů a opakujte.
Tímto cvikem procvičíte svaly celého těla.
Proč cvičit na hrazdě?
Cvičení na hrazdě přináší řadu zdravotních benefitů. Cviky na hrazdě, jako jsou shyby a přítahy, posilují svaly horní části těla, včetně paží, ramen, hrudníku a zad. To přispívá k lepšímu svalovému tonusu a síle v této oblasti.
Cvičení na hrazdě zapojuje svaly, které jsou důležité pro mnoho každodenních pohybů, jako je zdvihání, tahání a tlačení. Posilování těchto svalů může zlepšit funkční sílu a usnadnit vykonávání běžných denních úkolů. Kvalitní výběr najdete např. u českého výrobce – Lifefit.eu.
Jaké jsou možnosti upevnění hrazdy na cvičení?
Hrazda do dveří
Hrazda do dveří je snadno dostupná a není potřeba žádné složité instalace. Stačí ji jednoduše umístit na dveřní rám a začít cvičit. Nemusíte chodit do posilovny nebo kupovat složitá cvičební zařízení.
Závěsná hrazda
Závěsnou hrazdu lze obvykle instalovat na pevné a stabilní povrchy, jako jsou zdi, stropy nebo trámy.
Stojací hrazda
Stojací hrazda je relativně kompaktní a snadno přenosná. Můžete ji snadno přemístit z jednoho místa na druhé nebo dokonce s sebou vzít na cesty.
